朋友圈里频频晒出的跑步成绩，是否让你心动？想要加入跑步大军？且慢，让我们一起深入了解长跑背后的正确姿势与注意事项。随着健康生活理念的普及，长跑已成为越来越多人的健身首选，尤其在一年中的减肥旺季，很多人跃跃欲试。但在投入这项运动之前，我们真的做好准备了吗？听听专业人士的建议吧！
温州医科大学体育科学部副主任刘海平为我们详细解读了长跑的好处与潜在风险。长跑有助于提高心肺功能，预防代谢性疾病的发生。如一项发表在《细胞》杂志上的研究显示，长跑能促使脂肪酸氧化，帮助燃烧脂肪。跑步还能促进心脏组织和骨骼肌对葡萄糖、游离脂肪酸的吸收，有益于心血管健康。这些好处使得长跑成为大众健身的热门选择。
刘海平也提醒我们，长跑并非人人适合。体重基数较大或下肢关节有劳损、伤病的人需谨慎选择。长期长跑练习可能会给人体下肢带来较大负担，造成运动性伤害。对于这类人群，可以选择游泳、骑自行车等低负荷的运动方式进行锻炼。
对于想要尝试长跑的新手，刘海平给出了宝贵的建议。了解自身心血管状况是首要任务，特别是心脏类疾病患者需谨慎选择。在跑步之初，可以从每次跑10分钟开始，逐步增加跑步时间。掌握正确的跑姿也是关键，包括保持头与肩的稳定、正确的摆臂和腿部动作等。长跑前需做好全身热身和肌肉拉伸练习，平时还应加强下肢肌肉的小力量练习，以增加跑步的稳定性，避免运动损伤。
除了运动损伤的风险外，我们还需关注运动过程中的身体状况。大量运动可能导致身体各器官供血、供氧失衡，给心脏和代谢系统带来压力。量力而行至关重要。跑步过程中要注意呼吸与步法的配合，避免过度疲劳。浙江大学医学院附属第二医院的骨科医生蒋利锋也强调，跑步时膝盖承受的压力巨大，正确的跑姿和髌骨保护措施对于避免膝关节损伤至关重要。
长跑是一项有益于健康的运动方式，但在投入其中之前，我们需要充分了解自己的身体状况，遵循专业人士的建议，循序渐进地展开训练。让我们在享受运动乐趣的远离运动损伤的风险。无论是为了减肥还是健身，正确的姿势和全面的准备才是我们迈向健康生活的关键。灵活选择运动方式，让健康与你同行
曾经，许多长跑爱好者担心，脚下的跑道会随着时间的流逝，给膝关节带来磨损。对此，专家蒋利锋指出，其实不良的生活习惯，如久坐不动，才是膝关节真正的隐形杀手。久坐不仅容易导致肥胖，还会使腿部肌肉力量减弱，失去肌肉支撑的膝关节，在面临高强度的运动时更易受伤。
长跑并非随时随地都能畅享的运动。刘海平特别提醒，硬地跑步会由于反作用力对关节造成损害。跑者应避免长时间在硬地上奔跑，选择配备专业运动装备，比如合脚的跑鞋和宽松的运动服。当下坡跑步时，膝盖承受的冲击力更是成倍增长，所以速度宜缓，避免斜坡冲刺或跨越式奔跑。
那么，何时是跑步的最佳时刻？刘海平建议，下午或傍晚是长跑锻炼的绝佳时段。此时空气中氧含量较高，人体机能也处于最佳状态。但要注意的是，跑步与进餐时间需有一定间隔，通常建议用餐后一个半小时再进行运动。
对于跑者而言，营养补充同样重要。特别是在长跑过程中，糖和矿物质的补充不可忽视。运动饮料是不错的选择。运动前后要加强膳食营养，特别是主食的摄入。
根据世界卫生组织发布的指南，成年人每周应进行150到300分钟中等强度或75到150分钟较高强度的有氧运动。儿童和青少年每天应至少进行60分钟的中等至较高强度的运动。不论年龄大小，都应定期进行肌肉力量训练，减少久坐行为。
刘海平强调，长跑虽好，但并非适合每个人。部分中老年人以及肥胖的人群，在选择运动方式时更应结合自身情况，灵活变动。
至于那些热衷于晒跑量的朋友们，每天在微信朋友圈分享跑步的喜悦并没有错。跑量少也没关系，重要的是享受运动带来的快乐，以及那份坚持与自律。让我们在追求健康的路途中，找到最适合自己的运动方式吧！
来源：科技日报
