当人们问及如何摄取既安全又营养的蔬菜时，我总以“七色兼食，以绿为主；五类俱全，叶菜为冠”为答。
换言之，蔬菜的彩虹世界——红、橙、黄、绿、紫、白、黑，各色皆有它的独特营养，但绿色的蔬菜无疑是主角中的主角。当我们谈论蔬菜的五种形态——叶、茎、根、瓜、果时，叶菜无疑是首选，绿叶菜的营养价值独占鳌头。
这一观点的背后有两个坚实的理由。绿叶菜的营养成分含量相较于其他颜色的蔬菜更高。各类颜色蔬菜的营养成分分析显示，颜色越深的蔬菜，其营养成分含量越高。按照营养价值的高低排序，绿色的蔬菜位居榜首，紧随其后的是红色、橙色、黄色和白色。不仅如此，同一类别的蔬菜中，颜色深红的营养价值更高，比如深红色的番茄比浅红色的番茄含有更多的番茄红素。在同一株植物中，深绿色的叶子也比浅白色的菜梗营养价值更高。
绿叶菜具有出色的抗癌能力。其中的叶绿素是降低癌症风险的关键。虽然大蒜和其他一些蔬菜也有抗癌作用，但比起深绿色的叶菜，其效果就差远了。叶绿素含量越高，绿叶菜的抗癌能力就越强，尤其能显著降低男性和女性的癌症风险。
世界卫生组织大力提倡多吃蔬菜和水果，特别是绿叶菜。对于成年人来说，每天至少需要摄入300-500克的蔬菜，其中绿叶菜应不少于200克。其他颜色的蔬菜可以轮换着吃，但绿叶菜的量不能减少。
如今，城市里的百岁老人越来越多，他们都有一个共同的特点：经常吃新鲜的绿叶菜。不要因为担心蔬菜上的农药残留而拒绝食用绿叶菜，这种担忧其实是不必要的。全球的科学家都认为蔬菜对人类健康的益处远大于因农药残留带来的风险。为了健康，让我们多吃绿叶菜吧。
（马志英，上海市食品学会食品安全专业委员会主任、教授级高级工程师）
