热爱长跑和登山的朋友们，常常面临膝关节磨损和受伤的困扰。但韩国知名运动教练告诉我们，只要通过适度的运动锻炼膝盖肌力，就能有效预防膝关节退化。人体的膝关节随着年龄的增长会逐渐退化磨损，而登山和长跑等运动会使膝关节承受更大的压力。日常的膝关节保养显得尤为重要。
如何保养？知名教练金灿五在其著作中推荐了三招膝盖伸展运动，旨在放松肌肉、强化肌力，降低伤害的发生。这三招分别是绕膝、坐姿抬腿和抓住脚背向后延展。
绕膝动作要求膝盖并拢站好，两手抓住膝盖，从左边往右边划圆，共绕10次。膝盖弯曲再打直，重复5到7次。这个动作看似简单，却能有效锻炼膝盖周围的肌肉，增强肌力。
接下来是坐姿抬腿。这个动作要求放轻松坐在椅子上，背部和腰部挺直。然后，坐着把腿抬起来，慢慢将膝盖打直，竖起脚尖，重复屈膝再打直的动作。这个动作不仅能锻炼膝盖肌肉，还能有效舒缓长时间坐着的疲劳感。
最后一个动作是抓住脚背向后延展。站挺，双脚张开与肩同宽，左手抓住左脚脚背往后拉，维持该姿势7秒后回到原位。重复该动作左右各三次。这个动作能拉伸腿部肌肉，增强膝盖的灵活性。
如果某些动作对你来说难度较高，比如抬起一只脚站立，可以借助墙壁作为支撑架来辅助完成。这些动作不仅能帮助我们更好地锻炼膝盖周围的肌肉，还能提高我们的身体平衡能力。
这些动作简单易学，适合各个年龄段的人群。无论是热爱长跑还是登山的朋友们，都可以尝试这些动作来强化膝盖周围的肌肉，降低受伤的风险。让我们一起通过适度的锻炼，保持膝关节的健康吧！
由网友『︶￣’泡沫下的鱼』，仅供参考。如果您觉得这篇文章对您有帮助，请分享给更多的朋友。也欢迎大家在评论区分享自己的经验和看法。让我们一起学习如何更好地保护我们的膝关节！
