运动项目选择对于肥胖者而言尤为重要，仿佛是在负重情况下进行运动。在开始参与锻炼时，选择适合的运动项目至关重要。一般应以全身动态运动（需氧运动）为主，旨在提升全身体力和耐久力。比如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡等。其中，骑自行车和游泳对关节负荷较轻，特别适合肥胖者锻炼。
想要减肥，就必须消耗大量脂肪，而这需要充足的氧气和长时间的运动。选择时间较长且能吸入大量氧气的有氧运动是减肥的最佳方式。走路便是消耗多余脂肪的最佳方式。对于想要减肥的朋友来说，“乘车不如走路，坐着不如站着”的忠告值得铭记。
运动量的掌握对于减肥运动的效果至关重要。运动量过小无法消耗多余的热量，而运动量过大则会造成过度疲劳，影响健康。中青年人可以适当增加运动量，而体弱或有轻度慢性病者则应注意控制。运动时的心率可以作为一个参考指标，同时还要注意运动后的身体反应，以判断运动量是否合适。
减肥运动的目的是提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻效果最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还会持续一段时间，即所谓的“后效应”。这种效应持续时间不长，如果运动后休息过久，可能会因食欲增加而导致减肥效果抵消。减肥运动开始阶段可能需要45天才能见效，且初期增加运动量易感到疲劳。这是因为胖人的肌肉中快纤维多，活动时快速消耗的是葡萄糖而非脂肪。加强体育锻炼必须持之以恒，否则脂肪细胞体积会增大，体重会恢复到运动前水平，甚至反弹至更胖。
每次运动的时间也是减肥效果的关键。俗话说“慢功出细活”，形体锻炼需要长时间的坚持。有些人虽然每天进行减肥锻炼，但却在运动十几分钟后因感到累而休息，这样无法取得减肥效果。科学研究证实，只有在运动20分钟后，人体才开始消耗脂肪。每次锻炼至少要30分钟，最好每天运动60分钟左右。如果白天没有时间，可以养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥将大有好处。坚持不懈地进行长期锻炼，才是实现理想身材的关键。
