降低体脂率有效的方法是饮食控制和运动结合。规律饮食，尤其早餐要规律进食，早餐可以多饮一杯清水，帮助机体提高基础代谢率。降低体脂率要严格控制总热卡，建议低盐、低脂、清淡饮食，多吃新鲜、自然的食物，总热卡可以根据标准体重制定。
食物种类选择上可以选择高纤维食品，如全麦类、燕麦等等，含有丰富的维生素B，B族维生素在人体的生命活动中起着关键作用，可以加快人体新陈代谢，帮助降体脂。海带、紫菜中含有碘元素，可以帮助合成甲状腺激素，提高机体基础代谢率，降低体脂率。
除了饮食方面还应该结合运动，可以选择有氧运动，有氧运动建议在餐后1小时进行，每次持续时间不少于30分钟，每周有氧运动的时间不要少于5天。呼吸方式上建议选择深呼吸，如胸式呼吸和腹式呼吸，改为深呼吸式可以提高基础代谢率，帮助降低体脂含量。除了有氧运动，还应该增加无氧运动，也就是抗阻运动，增加肌肉含量、降低体脂率。
